Наука не стоит на месте, и это хорошо. Чтобы быть «в теме», нужно всегда держать руку «на пульсе». Интересно читать старые книги и сравнивать информацию с тем, что есть сейчас. Иногда бывает даже такое, что новое исследование полностью меняет предыдущую картину, и очень нелегко, а под час и не хочется, перестраиваться на «новую волну». Но хватит лирики) Сегодня я хочу поговорить об ужине -позднем ужине — практически на ночь или, если сказать точнее, на сон грядущий. Девушки, сидящие на диетах, наверное уже упали в обморок, а мужчины радостно улыбнулись. Пациенты часто жалуются мне, что когда приходят домой, за окном поздний вечер, на часах время спать, в желудке урчание и пустота. Приходится открывать холодильник и…есть, есть и есть.
Когда организм просыпается, ему требуется энергия, и в норме в течение часа или полутора у вас должен появиться зверский аппетит, если его нет, то это один из показателей нарушения метаболизма. Далее обед — это очень важный приём пищи. Все с детства знают пословицу про «война-войной, а обед по расписанию». К сожалению, не все ей следуют, надо бы и ох, как надо бы. И наступает ужин…
Завтрак мы едим для того, чтобы мы были бодры, сильны и веселы c утра, это старт нашего организма, это толчок и включение в работу всего нашего тела. Утро — это пора нервной системы, и питание идёт на неё. Не зря до обеда стараются проводить важные переговоры, встречи, планёрки и т.д. Даже психологи доказали, что после обеда включение нервной системы уже не так эффективно, как утром. К обеду ресурс заканчивается, основные мыслительные процессы уже за спиной, и настаёт время тела. Это двигательная активность, работа мышц, сердца, сосудов. Весь обед идёт на питание тканей, формирование структур нашего организма, а значит еда больше для мышечно-костной системы. После обеда хочется пройтись, подвигаться и потянуться, уже не хочется думать и хочется бездумно что-то делать. Не зря на завтрак были каши, а злаки — медленные углеводы (углеводы — это сахара, а сахара — питание мозга). Если есть у меня в подписчиках умнички, они скажут, что не все злаки медленные углеводы, например манка — это быстрые углеводы, как и рисовая каша, и будут правы. Следовательно начинать завтраки с рисовой каши и манной — это моветон. На обед нас ждут уже 2 сытных блюда, обязательно с белком и компот! Белок — это строительный материал для тканей — рост, если мы под стол ходим пешком, или обновление старых клеток, если мы на этот стол накрываем.
Мы накормили нервную систему утром и тело в обед, можно уже больше не есть? Отнюдь! Ужин, не смотря на то, что его нужно отдать врагу, нужен нашему телу, а особенно той его части, которая усваивает завтрак и обед. Конечно же это кишечник, но правильная работа кишечника зависит от бактерий, живущих в нём. А значит ужин мы употребляем для них. В норме в кишечнике человека должно содержаться достаточное количество лакто- и бифидофлоры. Данная флора питается растительной клетчаткой, той самой, что не переваривается в нашем кишечнике. Если поздний ужин состоит из кофе, шоколада или конфет — то вы кормите всё, что угодно, кроме «хороших друзей» нашего метаболизма. Почему именно вечер? Когда вы днём прыгаете, бегаете, сидите, решаете свои дела, пьёте чай, кофе, снова чай и снова кофе, полтора литра воды, как прописал доктор, два яблока, три конфеты и мандаринку… Ваш кишечник испытывает нагрузки не только от попадаемой в него внеплановой еды, но и от постоянных ваших движений, что вызывает усиление перистальтики, и пища довольно таки быстро курсирует по нему. Другое дело вечер или ночь, вы ложитесь спать, перистальтика перестаёт быть частой и урежается. Пища, попадая в кишечник, начинает неспешное путешествие. Организм погружён во внутреннюю работу и не отвлекается на раздражители извне. К плюсам правильного ужина можно отнести опорожнение желчного пузыря, который может переполняться за время сна (желчь сгущается за 6-8 часов), что способствует образованию камней в перспективе.
Также к плюсам позднего ужина можно отнести и то, что в покое процесс пищеварения идёт полным ходом, и кровь отливает от всех частей тела, концентрируясь в районе желудочно-кишечного тракта, а значит кровь отливает от мозга, у него не хватает сил, чтобы думать, и вы засыпаете крепким и хорошим сном.
Итак, что должен включать поздний ужин — в первую очередь в нём должно быть достаточное количество клетчатки. Лучше использовать цельные злаки. Десятка самых полезных ЦЕЛЬНЫХ злаков выглядит таким образом (в скобочках кол-во граммов на 100г.): Рожь (16.4г.), ячмень (14.5г.), гречиха (14г.), Овсянка цельная (12г., а в хлопьях геркулеса уже 1.3г.), чечевица (11.5г.), кукуруза (9.6г.), неочищенный рис (стоит учесть, что он сложен для переваривания и большое количество крахмала делает его сладким, 9.7г.), макароны из твёрдых сортов пшеницы (5.1г.). Безусловно, что много клетчатки содержится во фруктах, но они сладкие и не подходят для вечернего рациона. Также клетчатки много в орехах, но они жирные и тоже не совсем хорошо их употреблять. Бобовые? Ну… Я бы на ночь не стал. Остаются вышеописанные продукты. В том случае, если вы голодны, то вечером из этих продуктов приготовьте себе ужин. Если же есть не хочется, но хочется как-то получить пользу, то вам на помощь придут рекордсмены по содержанию клетчатки: отруби пшеничные (43.6г.), отруби овсяные (15.4г.) ну и красивые баночки на полках магазинов с надписью «Клетчатка». Из приведённых цифр понятно, что лучше всего пшеничные отруби — просто и дёшево.
Отруби или «клетчатку» нужно употреблять на ночь, предварительно смешав для разбухания (ведь не всухомятку же из пачки жевать) с кефиром, водой, ряженкой… кому чем больше нравится. Нужно понимать, что если вы не употребляли клетчатку, то не стоит организм «радовать» большими дозами одномоментно. Начните с 1 столовой ложки вечером и постепенно доведите до 3-4. Неделю или две принимая по одной ложке, и затем постепенно наращивая объёмы. Желательно употреблять клетчатку за 30 минут до сна, чтобы пища какое-то время побыла при вашем сознании, и вы почувствовали, как организм откликается на её употребление. И в заключение повторюсь: растительная клетчатка (или грубые пищевые волокна) является неперевариваемым продуктом, но является питательной средой для наших бифидо- и лактобактерий, способствуя их размножению и стимуляции перистальтики кишечника.