Как и обещал, давайте поговорим об укреплении мышц спины. Укрепить мышцы спины это полдела, другая половина дела заключается в лечении уже перенапряжённых мышц. Если какие-то мышцы перенапряжены, то логично предположить, что какие-то расслаблены. Во время укрепления мышц, напряжённые мышцы будут ещё сильнее перенапрягаться. Выхода нет? Выход есть! Прежде чем приступать к упражнениям по укреплению мышц, нужно расслабить напряжённые мышцы. Чтобы расслабление прошло более эффективно, мы будем идти от противного, но об этом чуть позже.
В любом лечении или же действии эффективность тем выше, чем больше мы понимаем сам происходящий процесс. Для примера возьмём группу людей с разной физической подготовкой. Как сделать так, чтобы у них у всех выровнять показатели? Одним давать нагрузку сильнее, другим меньше. Мышцам, в отличие от группы людей, мы не можем дозировать нагрузку индивидуально, да и сложно разобраться, какие конкретно напряжены, а какие расслаблены. В прошлой статье мы говорили о действии от противного. Если мышца напряжена, и ей придать нагрузку, то она через какое-то время устанет напрягаться и расслабится, в этот момент можно работать с расслабленными мышцами. Если правильно делать упражнения, то расслабленные мышцы укрепятся, а перенапряжённые расслабятся. При регулярной гимнастике мышцы будут укреплены, но не напряжены. В нормальном состоянии мышцы всегда расслаблены и напрягаются только тогда, когда это действительно нужно.
Существует несколько упражнений для различных групп мышц. Одни служат для укрепления глубоких мышц, другие для поверхностных. Лечебные упражнения для спины при остеохондрозе помогают улучшить подвижность позвоночника, укрепить мышцы и восстановить осанку. Задачей данной статьи является не расписать курс ЛФК по укреплению мышц, а познакомить вас с наиболее простыми и эффективными упражнениями для дома. Я буду искренне рад, если вы увлечётесь данными упражнениями и своим здоровьем и выйдете за рамки данной статьи.
Начинать упражнения лучше всего с домашнего вытяжения позвоночника. Если повисеть на турнике или шведской стенке свободно, максимально расслабившись, расслабленные мышцы спины останутся в таком состоянии, а напряжённые мышцы получат нагрузку и расслабятся от напряжения. Вот и получится «от противного». Напряжённые мышцы пока отдыхают, приступайте к работе над теми, что уже отдохнули. Висеть на турнике нужно без фанатизма, 1-2 мин или столько, насколько хватит вашей силы. Вися, вы должны концентрироваться мысленно на своём позвоночнике и мышцах, стараясь максимально расслабить их. Вы должны чувствовать, как напряжение концентрируется только в определённых местах – этими местами будут ваши «проблемные» мышцы. Старайтесь их расслабить мысленно, спустя какое-то время, при этом упражнении вы будете чувствовать расслабление во всей спине.
После небольшого отдыха второе упражнение проводится тоже в висячем состоянии. Постарайтесь прогнуться назад, затем согнуть ноги под прямым углом к телу. Если это сначала сложно, делайте сгибание ног с согнутыми коленями. Все движения делать плавно, без рывков, чётко контролируя каждое своё движение. Не переусердствуйте. Сначала выгибаетесь назад, потом сгибаете ноги…
Следующее упражнение очень эффективно укрепляет мышцы спины и хорошо лечит сколиоз. Встаньте на четвереньки, приблизьте правое колено к левому локтю. Спину округлите – сделайте глубокий выдох, затем вытяните максимально руку и ногу, прогнитесь – глубокий вдох. Желательно стараться держать равновесие и не раскачиваться. Держа равновесие, чувствуйте свои напряжённые мышцы. Чередуйте руки и ноги. Сделайте не более 10 повторов, чтобы тренировка на выносливость не превратилась в тренировку излишней мышечной силы.
Для укрепления спины нужно найти ровную твёрдую поверхность, на которую лечь передней поверхностью тела так, чтобы таз и ноги свисали. Лучше медицинской кушетки для этих целей ничто не придумаешь, но стол, например, как вариант тоже подойдёт. Можно проявить фантазию и поставить в ряд несколько табуретов и лечь на них. Держась за боковые края того, на что вы легли – поднимайте сомкнутые ноги так, чтобы линия спины и ног была параллельна полу или максимально параллельна полу. Ноги на весу держать 5-6 секунд, затем медленно опустить и повторить снова. Раз 6-8-10 будет вполне достаточно, прислушайтесь к своему организму и понаблюдайте за своим здоровьем. Если во время всех этих процедур вы чувствуете себя хорошо, никаких проблем не ощущается, резких болей тоже, то можно усилить нагрузку ещё одним упражнением. Это сложное упражнение, но оно эффективное, очень хорошо его делать тем, кто никаких болей и проблем со спиной не ощущает – в качестве профилактики.
Лягте на коврик, положите под поясницу небольшой валик, это может быть маленькая подушка, или скрученный туго плед. То, что вы положите под поясницу, не должно вызывать дискомфорта. Ноги согнуты в коленях и разведены на ширину таза. Пальцы ног с усилием направлены к вам, а пятки нажимают в пол. Локти немного согнуты, кисти напряжены и повёрнуты к плечам. Оторвите затылок от пола, подбородок притяните к груди как можно сильнее – почувствуйте, как растягиваются мышцы шеи, спины. Зафиксируйте себя в таком положении на несколько секунд. Руки и ноги во время упражнения напряжены. Повторить упражнение нужно несколько раз, смотрите по своему состоянию.
Скоро появится 2 часть, где мы продолжим эту тему, а пока отрабатывайте то, что уже прочитали!
