Записи и размышления с меткой: Поясница

07.04.2017
0

Упражнения при болях в спине

Эти упражнения я рекомендую своим пациентам, если нет времени на йогу, пилатес, спортзал или прочую двигательную активность. Данные упражнения подходят только для лечения и профилактики болей в спине или пояснице, вызванных нарушениями в мышечном корсете, при других причинах следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Первое упражнение должно делаться, как только вы открыли глаза. Ваши мышцы ещё не включились в работу, и нужно задать им правильное направление. Это упражнение «включает» правильную работу мышц живота и сохраняет свою эффективность весь день, если вы не прилегли поспать на дневной сон или на долгое время, не прекратили активность (сидячая работа). В другом случае вам необходимо, не вставая, сделать его заново, т.к. стоит вам встать и сделать несколько шагов — «всё пропало». Хитрость в том, что при вставании, двигательный центр отслеживает напряжение мышц, их работу, эффективность движений и т.д. И выстраивает работу мышц согласно их состоянию так, как удобно и проще ему, но это не всегда правильно с точки зрения физиологии.

  • Итак, вы в тёплой кровати, глаза открыты, перед вами потолок, вы вытягиваете ноги и кладёте одну ногу на другую (например левую на правую).Руки помещаете на область нижней части живота и медленно поднимаете ноги вверх на 20-30 см. Поясница остается прижатой. Если силы мышц пресса не хватает для того, чтобы удерживать поясницу в таком положении, необходимо разместить ладони или кулаки под ягодицами, чтобы немного подвернуть таз. Чувствуете, как напрягается нижний пресс, ваша задача удержать ноги 6 секунд, если не получается — ничего страшного. Держите столько, сколько можете, но без фанатизма. Часто бывает, что вначале получается удерживать ножки 2-3 сек. Далее опускаете ноги медленно вниз и отдыхаете 6 секунд. Снова вверх, и так 6 раз. Затем меняете ноги (правую на левую) и делаете ещё 6 раз. После этого руки перемещаете на верхнюю часть живота, чтобы контролировать работу верхней части брюшного пресса. Теперь задача не из лёгких, нужно поднять плечи, шею и голову на ОДНОМ уровне и по одной линии, это тяжело, и нужно следить, чтобы шея с головой не уходили вперёд. Следите, чтобы подбородок не стремился к груди. Также вы чуть отрываетесь от уютной постели до ощущения «каменных» мышц на верхнем прессе, 6 секунд в таком положении и медленно назад. 6 секунд отдыха и снова вперёд, таких подниманий, как вы уже догадались, нужно 6. Теперь можете вставать и идти по своим утренним делам, но впереди ещё одно упражнение — наклоны!
  • Надо кланяться. Ноги на ширине плеч, даже чуть уже. Вы наклоняетесь вперёд «позвонок за позвонком», начиная с шейного отдела позвоночника, затем идет грудной, последним сгибается поясничный, руками тянетесь к стопам до комфортного состояния. Прочувствуйте натяжение в мышцах спины и задней поверхности ног. Все упражнения должны делаться при комфортном состоянии и ни в коем случае не на пике болевого синдрома. Выпрямление туловища происходит также «позвонок за позвонком», но в обратной последовательности: сначала вверх тянется поясница (для этого ее нужно вытолкнуть мышцами пресса), затем грудной отдел, последней поднимается голова. Таких наклонов нужно сделать 10, далее также 10 наклонов, но обеими руками тянуться к левой стопе. Затем 10 наклонов, но руками уже тянуться к правой стопе, завершающие 10 наклонов как и в первый раз — каждая рука к своей стопе. Все наклоны выполняются медленно и полностью. Наклоны можно делать 2 раза в день — утром и вечером, если много сидите, то и в обед. Регулярные наклоны очень хорошо укрепляют мышцы спины и согласуют их работу относительно друг друга.

Если вас или кого-нибудь из близких боли в спине или пояснице застали до того, как вы прочитали статью и решили действовать на опережение, вот вам упражнения в остром периоде: Так как болит сильно и движения скованы, то можно поделать диафрагмальное дыхание, что усилит общее кровоснабжение и регионарный приток крови к месту воспаления, а значит воспаление будет уходить.

  • Дыхание диафрагмой — лежа на спине, глубокий вдох, и живот надуваем максимально сильно, выдох и живот втягиваем. Таких вдохов 10-12, после — заведение рук за голову. Так как острый период переживают лёжа, то заведение рук за голову может сопровождать рукой согнутой в локте, чтобы не биться о козырёк кровати. Поочерёдно каждую руку заводим назад 10-12 раз.
    Переходим к пальцам, нужно сгибать пальцы рук и ног одновременно 10-12 раз. Затем стопы. Стопы вращать наружу поочерёдно, затем внутрь, 10-12 раз. Если движения в ноге возможны, то ноги согнуты в коленях, стопы прижаты плотно к кровати, поочерёдное выпрямление ног в колене, но пятку плотно прижимать к кровати как бы давя на неё. Если позволяет пространство, то можно добавить отведение ноги в сторону, но при этом вторая нога должна быть обязательно согнута в колене. Не спеша, не меняя угла в колене и тазобедренном суставе, ногу отвести в сторону, пятку прижимая к постели и давя, затем другую ногу. Данное упражнение можно совместить с предыдущим — разгибание ноги в колене, отведение ноги в сторону, приведение ноги, сгибание ноги в колене. Таких упражнений 10-12 раз для каждой ноги.

Острый приступ позади, вы повеселели, но ночами боль возвращается или регулярно даёт о себе знать, вам на помощь придёт следующий комплекс ЛФК.
Каждое упражнение делается 10-12 раз.

  1. Вы на спине, глубокие вдохи и выдохи диафрагмой.
  2.  Ноги согнуты в коленях, ладони расположены вниз, вы «позвонок за позвонком» поднимаете таз — опираетесь на стопы, грудной отдел и слегка на ладони, таз вверх и вниз.
  3. Выпрямляете ноги, поднимаете голову и плечи, напрягая верхний пресс, как было описано выше.
  4. Поочерёдно сгибаете ноги в коленях, с усилием пятку прижимая к полу. Попеременно одной и другой ногой, чтобы каждая нога сделала не менее 10-12 сгибаний.
  5. Теперь попробуйте обе ноги сгибать и выпрямлять, главное не спешить и прислушиваться к себе, чтобы не давать слишком чрезмерную нагрузку. Это упражнение сложное и если больно или не получается, пропустите.
  6. Напряжение ягодиц, задержка на 2-4 секунды и расслабление.
  7. Ножки сгибаете в коленях и отводите их поочерёдно в сторону, прижимая стопы к полу.
  8. Упражнение «плавание» — стоя на четвереньках, глаза смотрят в пол (не запрокидывайте голову), вытянуть вперед правую руку и левую ногу, задержаться в этом положении несколько секунд, представляя, будто вас за руку и ногу тянут в противоположные стороны, затем поменять на левую руку и правую ногу.
  9. Упражнение «кошечка»  — вы на коленях, ладони прижаты к полу. На вдохе округляете спину, на выдохе её выравниваете. Вдохи делать глубокие, чтобы работала диафрагма.

    После того как приступ минует, лучше укрепить мышцы, занимаясь в спортзале, на помощь также придёт йога, пилатес или любой другой вид спорта, главное, чтобы что-нибудь было.

Теги: ,,,,,,
01.04.2017
0

Люмбаго. Прострелы в пояснице.

Люмбаго — симптом, связанный с патологией позвонков и межпозвоночных дисков, который характеризуется возникновением сильной острой боли в поясничном отделе по типу прострела. При смещении или деформации позвонка (позвонков) происходит возбуждение болевых нервных окончаний, расположенных в фиброзном кольце межпозвонкового диска и связках, которые окружают смещённый позвонок. Как итог — сильная боль, мышечный спазм, отсутствие амплитуды движения, часто при простреле человек замирает в той позе, в которой его этот прострел и застал.

Давайте разбираться. Наш мышечный корсет удерживает все позвонки вместе друг с другом. При движениях тела мышцы выполняют свою работу, и это позволяет нам двигаться без боли. Когда нарушается нормальная работа мышц, мышцы начинают выполнять несвойственную им нагрузку, и в мышцах постепенно начинает проявляться несогласованность в работе. Так мышцы-разгибатели могут частично выполнять функции сгибания или замещать работу других мышц полностью. Нарушение нормальной работы мышц обусловлено многими факторами — сидячая работа (расслабление и атрофия), активный спорт (гипертонус и медленное включение в работу), асимметричная нагрузка (одни мышцы значительно сильнее других) и т.д.

Мышцы имеют крепления к телам позвонков или «оплетают» позвонки, укрепляя их сцепку друг с другом. Напряжённые и сильные мышцы стараются перетянуть позвонок на свою сторону, что приводит к нестабильности позвонка и его небольшому смещению в сторону напряжения. Соответственно, при физическом усилии напряжение возрастает и позвонок смещается. Также более слабые связки, удерживающие позвонок, могут надорваться от усилия держать позвонок на месте. Мышечный фактор является наиболее частым симптомом люмбалгии, и именно он хорошо поддаётся как лечению, так и облегчению острого состояния. Остальные причины люмбалгии такие как опухоли позвонков, ревматизм и инфекционные заболевания мы рассматривать не будем, потому как они должны лечиться под наблюдением врача, и это уже стационарные случаи. В «обычных случаях» сильная боль ощущается в мышцах спины, поясницы, но может отдавать в бедро, ягодицу, это состояние называют ишиасом (раздражается седалищный нерв, и часто такую боль связывают с грыжей позвоночника, что в корне неверно — грыжи не болят). Боль обычно продолжается до получаса, реже несколько часов, после этого она стихает и обостряется в ночное время. Приступ проходит обычно в течение недели, но полное выздоровление без целенаправленного лечения занимает 1-2 месяца — именно столько требуется времени организму, чтобы компенсировать мышечный спазм и перераспределить работу с «больных» мышц в «здоровые».

Облегчает боль любое положение, связанное с сокращением мышц, традиционно таких положения два — лёжа на спине, ноги подтянуты к животу, под икрами ног стул или несколько подушек. Второе — положение на животе, но под живот подкладывается 2-4 больших подушки. Люмбаго, как и любое заболевание, требует консультации с врачом для выявления корректной причины заболевания. При мышечной проблеме принимаются лекарственные препараты, в домашних условиях для снятия воспаления и убирания симптомов: аспирин, спазмолгин и т.д. Если есть возможность, то лучше обратиться к специалисту, который сможет снять мышечный тонус, и в этом случае выздоровление будет гораздо быстрее. Что же делать дома для профилактики? В следующей статье рассмотрим упражнения для острого и подострого периодов, а также для профилактики.

Теги: ,,,,,