Записи и размышления с меткой: Гимнастика

07.04.2017
0

Упражнения при болях в спине

Эти упражнения я рекомендую своим пациентам, если нет времени на йогу, пилатес, спортзал или прочую двигательную активность. Данные упражнения подходят только для лечения и профилактики болей в спине или пояснице, вызванных нарушениями в мышечном корсете, при других причинах следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Первое упражнение должно делаться, как только вы открыли глаза. Ваши мышцы ещё не включились в работу, и нужно задать им правильное направление. Это упражнение «включает» правильную работу мышц живота и сохраняет свою эффективность весь день, если вы не прилегли поспать на дневной сон или на долгое время, не прекратили активность (сидячая работа). В другом случае вам необходимо, не вставая, сделать его заново, т.к. стоит вам встать и сделать несколько шагов — «всё пропало». Хитрость в том, что при вставании, двигательный центр отслеживает напряжение мышц, их работу, эффективность движений и т.д. И выстраивает работу мышц согласно их состоянию так, как удобно и проще ему, но это не всегда правильно с точки зрения физиологии.

  • Итак, вы в тёплой кровати, глаза открыты, перед вами потолок, вы вытягиваете ноги и кладёте одну ногу на другую (например левую на правую).Руки помещаете на область нижней части живота и медленно поднимаете ноги вверх на 20-30 см. Поясница остается прижатой. Если силы мышц пресса не хватает для того, чтобы удерживать поясницу в таком положении, необходимо разместить ладони или кулаки под ягодицами, чтобы немного подвернуть таз. Чувствуете, как напрягается нижний пресс, ваша задача удержать ноги 6 секунд, если не получается — ничего страшного. Держите столько, сколько можете, но без фанатизма. Часто бывает, что вначале получается удерживать ножки 2-3 сек. Далее опускаете ноги медленно вниз и отдыхаете 6 секунд. Снова вверх, и так 6 раз. Затем меняете ноги (правую на левую) и делаете ещё 6 раз. После этого руки перемещаете на верхнюю часть живота, чтобы контролировать работу верхней части брюшного пресса. Теперь задача не из лёгких, нужно поднять плечи, шею и голову на ОДНОМ уровне и по одной линии, это тяжело, и нужно следить, чтобы шея с головой не уходили вперёд. Следите, чтобы подбородок не стремился к груди. Также вы чуть отрываетесь от уютной постели до ощущения «каменных» мышц на верхнем прессе, 6 секунд в таком положении и медленно назад. 6 секунд отдыха и снова вперёд, таких подниманий, как вы уже догадались, нужно 6. Теперь можете вставать и идти по своим утренним делам, но впереди ещё одно упражнение — наклоны!
  • Надо кланяться. Ноги на ширине плеч, даже чуть уже. Вы наклоняетесь вперёд «позвонок за позвонком», начиная с шейного отдела позвоночника, затем идет грудной, последним сгибается поясничный, руками тянетесь к стопам до комфортного состояния. Прочувствуйте натяжение в мышцах спины и задней поверхности ног. Все упражнения должны делаться при комфортном состоянии и ни в коем случае не на пике болевого синдрома. Выпрямление туловища происходит также «позвонок за позвонком», но в обратной последовательности: сначала вверх тянется поясница (для этого ее нужно вытолкнуть мышцами пресса), затем грудной отдел, последней поднимается голова. Таких наклонов нужно сделать 10, далее также 10 наклонов, но обеими руками тянуться к левой стопе. Затем 10 наклонов, но руками уже тянуться к правой стопе, завершающие 10 наклонов как и в первый раз — каждая рука к своей стопе. Все наклоны выполняются медленно и полностью. Наклоны можно делать 2 раза в день — утром и вечером, если много сидите, то и в обед. Регулярные наклоны очень хорошо укрепляют мышцы спины и согласуют их работу относительно друг друга.

Если вас или кого-нибудь из близких боли в спине или пояснице застали до того, как вы прочитали статью и решили действовать на опережение, вот вам упражнения в остром периоде: Так как болит сильно и движения скованы, то можно поделать диафрагмальное дыхание, что усилит общее кровоснабжение и регионарный приток крови к месту воспаления, а значит воспаление будет уходить.

  • Дыхание диафрагмой — лежа на спине, глубокий вдох, и живот надуваем максимально сильно, выдох и живот втягиваем. Таких вдохов 10-12, после — заведение рук за голову. Так как острый период переживают лёжа, то заведение рук за голову может сопровождать рукой согнутой в локте, чтобы не биться о козырёк кровати. Поочерёдно каждую руку заводим назад 10-12 раз.
    Переходим к пальцам, нужно сгибать пальцы рук и ног одновременно 10-12 раз. Затем стопы. Стопы вращать наружу поочерёдно, затем внутрь, 10-12 раз. Если движения в ноге возможны, то ноги согнуты в коленях, стопы прижаты плотно к кровати, поочерёдное выпрямление ног в колене, но пятку плотно прижимать к кровати как бы давя на неё. Если позволяет пространство, то можно добавить отведение ноги в сторону, но при этом вторая нога должна быть обязательно согнута в колене. Не спеша, не меняя угла в колене и тазобедренном суставе, ногу отвести в сторону, пятку прижимая к постели и давя, затем другую ногу. Данное упражнение можно совместить с предыдущим — разгибание ноги в колене, отведение ноги в сторону, приведение ноги, сгибание ноги в колене. Таких упражнений 10-12 раз для каждой ноги.

Острый приступ позади, вы повеселели, но ночами боль возвращается или регулярно даёт о себе знать, вам на помощь придёт следующий комплекс ЛФК.
Каждое упражнение делается 10-12 раз.

  1. Вы на спине, глубокие вдохи и выдохи диафрагмой.
  2.  Ноги согнуты в коленях, ладони расположены вниз, вы «позвонок за позвонком» поднимаете таз — опираетесь на стопы, грудной отдел и слегка на ладони, таз вверх и вниз.
  3. Выпрямляете ноги, поднимаете голову и плечи, напрягая верхний пресс, как было описано выше.
  4. Поочерёдно сгибаете ноги в коленях, с усилием пятку прижимая к полу. Попеременно одной и другой ногой, чтобы каждая нога сделала не менее 10-12 сгибаний.
  5. Теперь попробуйте обе ноги сгибать и выпрямлять, главное не спешить и прислушиваться к себе, чтобы не давать слишком чрезмерную нагрузку. Это упражнение сложное и если больно или не получается, пропустите.
  6. Напряжение ягодиц, задержка на 2-4 секунды и расслабление.
  7. Ножки сгибаете в коленях и отводите их поочерёдно в сторону, прижимая стопы к полу.
  8. Упражнение «плавание» — стоя на четвереньках, глаза смотрят в пол (не запрокидывайте голову), вытянуть вперед правую руку и левую ногу, задержаться в этом положении несколько секунд, представляя, будто вас за руку и ногу тянут в противоположные стороны, затем поменять на левую руку и правую ногу.
  9. Упражнение «кошечка»  — вы на коленях, ладони прижаты к полу. На вдохе округляете спину, на выдохе её выравниваете. Вдохи делать глубокие, чтобы работала диафрагма.

    После того как приступ минует, лучше укрепить мышцы, занимаясь в спортзале, на помощь также придёт йога, пилатес или любой другой вид спорта, главное, чтобы что-нибудь было.

Теги: ,,,,,,
30.08.2013
0

Бодрое утро или гимнастика вам в спину.

001Очень часто в медицине слышится фраза – «Лечить». Когда болезнь уже спрогрессировала и вошла в угрожающую стадию – да, согласен, но очень редко я слышал слова о профилактике и предотвращении заболевания. В системе здравоохранения профилактикой считается вакцинация населения. Другими словами – чтобы защититься от врага, у нас есть два способа – привезти ослабленных врагов в малом количестве и изучить их тактику боевых действий, выработав серию контрнаступлений. Второй способ более гуманный – укрепить ряды солдат теми, кто уже имел бой с солдатами противника на их поле (вакцинация – введение ослабленных или убитых микроорганизмов, продуктов их жизнедеятельности или введение антигенов). А если противник изменит тактику или пойдёт с другой стороны? Немного не логично, да?

Но куда легче предотвратить заболевание, ведь так? Наш день начинается утром и заканчивается вечером, именно в это время мы и должны начинать постепенное движение в сторону здоровья.  Что такое утро? Это начало нашего дня, это заряд нашей бодрости, это старт и запас энергии на весь день. Как мы начнём утро, так мы и продолжим весь день. Замечали, что если с утра начать торопиться, то весь день пройдёт в спешке и беге? Вечер – это окончание нашей активности, постепенный переход к отдыху, возможность зарядиться энергией на следующий день. Если вечером мы не дали возможности отдохнуть нашему мозгу и телу, не успокоили мысли, то сон будет прерывистый, мы долго будем ворочаться и не сможем уснуть.

Читать дальше…

Теги: ,,
05.06.2013
1

Красивые мышцы — здоровые мышцы. Заключительная часть.

001В первой части мы разобрались, как происходит питание наших мышц, во второй части поговорим о том, как накапливаются различные отложения и каким образом выводятся, какие занятия будут более полезны для нашего организма. Чтобы разобраться с выведением продуктов распада, изучим анатомию и физиологию наших сосудов. Кому будет скучно, пролистните вниз до последней главы.

Глава для самых умных

02У нас есть два вида сосудов – это кровеносные и лимфоидные. Функции крови мы все помним с уроков биологии — помимо кислорода и углекислого газа, разнос питательных веществ. Кровеносный сосуд – это «труба» несущая кровь, имеет три слоя: внутренний – состоящий из эндотелия, средний – состоящий из гладкой мышечной ткани и эластической, наружный – рыхлая соединительная ткань с большим содержанием эластических волокон.  Внутренний слой контролирует свёртываемость крови, наполнение сосуда, средний слой является этаким расширителем сосуда, активно участвуя в акте кровообращения расширяя и сужая сосуд. Наружная оболочка вся испещрена нервами и сосудами, питает артерию и отвечает за быстрое реагирование на изменение внутренней и внешней среды. Артерия содержит во внешнем слое собственные кровеносные и лимфососуды которые поддерживают её жизнеобеспечение.

Читать дальше…

Теги: ,,
01.05.2013
2

Красивые мышцы. Начало

Мышцы 01Несмотря на то, что слаженные механизмы физиологических процессов в наших мышцах являются главным условием удачного фитнеса, об этом мало кто пишет, говорит и знает. Исправим этот пробел в истории большей части человечества. Чтобы было понятно, побываем в «шкуре» офис менеджера Марии, работающей в клининговой компании, занимающейся чисткой голов от мыслей крамольных. Потратив последние деньги на шоколад и мороженку, Мария решила совершать променад от офиса до дома неспешной походкой, ибо абонементы на фитнес дорогие, а на диету не хочется, а хочется коротенькую юбочку в пол бедра и туфли с не ломающимися от веса каблуками. При променадной походки из рабочей околицы до дому, за Марией увязалась стайка ребят, ладно если бы кто путёвый, а то так… хулиганьё какое-то лузгающее «семки». Не переходя в низкий старт, Мария рванула с высокого в сторону видневшегося дома в паре кварталов от стартуемого места. Развив крейсерскую скорость и рёв горловой сирены, Мария припустила обгоняя маршрутки. Первая дистанция далась легко, потом девичье тельце выдохлось и темп скорости заметно упал. Появившаяся на горизонте полиция спугнула ребят, изрядно выдохнувшихся от такой прыти. В начале старта был задействован гормон страха, скорость достигла пика уже на 2 секунде бега. Спустя какое-то время, неокрепшие девичьи мышцы выдохлись и Машка перешла с галопа на рысь.

Читать дальше…

Теги: ,,,,
25.12.2012
0

Лечим спину дома. Часть 2.

поясница 01Более подробно хотелось бы остановиться на частностях – боли в пояснице и, собственно, упражнения направленные именно на эту проблему. Но перед этим давайте немного пустимся в логические рассуждения. У нас 5 поясничных позвонков и 5 крестцовых. Если возникают боли в пояснице – то проблема где-то на этих «расстояниях». Давайте вспомним, о чём я писал в предыдущей теме – поясница, это держатель веса всего нашего позвоночника. Если поясница начинает болеть, то не стоит думать, что проблема лишь в ней, просто в пояснице боль стала более очевидна, но лечить нужно именно весь позвоночник!!!

Читать дальше…

Теги: ,,,
20.12.2012
1

Лечим спину дома. Часть 1.

спина и мореКак и обещал, давайте поговорим об укреплении мышц спины. Укрепить мышцы спины это полдела, другая половина дела заключается в лечении уже перенапряжённых мышц. Если какие-то мышцы перенапряжены, то логично предположить, что какие-то расслаблены. Во время укрепления мышц, напряжённые мышцы будут ещё сильнее перенапрягаться. Выхода нет? Выход есть! Прежде чем приступать к упражнениям по укреплению мышц, нужно расслабить напряжённые мышцы. Чтобы расслабление прошло более эффективно, мы будем идти от противного, но об этом чуть позже. Читать дальше…

Теги: ,,,